復帰プログラム始めます!

先日、仰向けに寝て両膝を揃えて持ち上げ、ぐるぐる回す体操をしたところ、例の腰椎のあたりからゴキゴキとすごい音がしていかにも緩んでいる感じがしました。悪くなっているのがその辺であることがよくわかりました。
ところが、それからしばらくして例の坐骨神経痛がぶり返し、今も少し痛みます。
やりすぎたのかもしれないと反省していますが、こうやって試行錯誤しながら自分の体と対話すればいいんだと割り切っています。
そして、これからの過ごし方についておおよそ次のようにしようと考えを固めました。

『理系のからだ改造記』に書いたように、歳を取っても元気でいるためには
  今日が昨日とほぼ同じであるようにする
ことだと定義し、食事・運動・生活習慣の有り様を決めて20年近くそれを守り続けてきました。また、週三回くらいジムに通い同じメニューをこなすことができればそれ↑が実現できている目安になる、と考えていました。

ところが後期高齢者になった頃から、このルーチンが狂い始めてきました。
毎日疲労感に付きまとわれ、週三回のジム通いがしんどくなり始め、朝起きられず、昼寝することが増えてきたのです。このため、毎日こなすべきルーチンが次第にこなせなくなり、ずるずると怠け者モードに移行してきました。
ジムに行けば以前と同じトレーニング種目をこなすことができたので、初めはこの状態が一過性のものだと思っていましたが、最近になってこれが加齢による体力の低下であると認めざるを得なくなりました。重いものを持てなくなったのではなく、持てるけれどもジムに出かける元気が出なくなったのです。

諸悪の根源は「疲労感」です。
その具体的な原因は何か、あれこれ考えてみました。

  1. 気象:多分気圧の低下
  2. 不規則睡眠(夜中のトイレで目が覚める)
  3. 消化活動の負担増大(食後の睡魔)
  4. 腰痛をはじめとするあちこちの関節痛
  5. 睡眠中の血流の滞りによる朝の疲労感

つまり、気象が悪化せず、夜中にトイレに起きず朝までぐっすり眠れ、食事が胃の負担にならず、腰や肩・首などが元気で、朝の血流が改善されるなら、現在でも私は疲れを知らずに活動できると思います。
と、ここまでわかった以上、その対策を実践すればもう一度以前のルーチンを復活できる・・・はずです。

ところで問題の腰痛ですが、今回のすべり症のような激しいものではありませんが、長時間の立ち仕事などで腰が「つらく」なって続けられなくなることがよくありました。
そういえば、山登りをしてきて一番消耗するのも腰でしたから、相当昔から腰は悪かったのだと思います。ジムで腹筋と背筋を鍛えているので、自分は「腰痛持ち」ではないと思い込んでいただけで、実際には腰痛持ちだった訳です。
復活プログラムを考えるにあたっては、この対策もちゃんと考えておかなくてはなりません。

また、体力の低下(老化)を決定づける最後の要因が怪我であることもはっきりしました。
2022年には足の骨折、今年はすべり症と、しばらく寝たきりになるような大きな怪我を経験しましたが、普段の生活に戻るまでの静養期間中に体力がガクンと落ちることを実感しました。
治っても、落ちた体力は(よほど意識して頑張らないと)元には戻りません。
こうして、疲労感から次第に日々のルーチンがキツくなり、そこに突発的な怪我で体力が大きく失われることで、次第にきつくなる勾配を転げ落ちるようにして体力を失っていくのだと思います。だから、怪我を避けることも(できるかどうかは別として)大変重要です。

以上の反省に基づき、明日からの生活を以下のように改善し、「復帰プログラム」として走らせようと思います。

1.日々の疲労感から抜け出すために
 1) 就寝三時間前から水分を摂らない→睡眠を改善
 2) 朝食と昼食はやめて分散形式で食べることとする
 3) 天気の悪い日は逆らわず好きなだけ寝る
 4) ジムには行かず「自重トレーニング」で腰などの状態を改善する
 5) 毎朝起きた時にベッド上で軽く体操し血流を良くする
2.もう怪我をしないよう気を付ける
3.ベランダでの裸体操に加え、ランまたは(ノルディック)ウォーキングを欠かさない

ここで言う「自重トレーニング」とは、別名「囚人のコンディショニング」とも言われる通り、監獄で愛用されてきたとされる筋トレのことです。
アメリカの監獄では体格が劣り体力のない者は変態の餌食になり惨めな暮らしを強いられるので、誇り高い囚人はこのメソッドで自分を鍛え、筋肉を大きくし、変態を近づけないようにするのだそうですが、自由時間に何もない居室でトレーニングするのでウエイトや器具など使えず、全て自分の体重だけを頼りにせざるを得ません。例えば重いものを持ち上げる代わりに片足や片手だけを使ったり逆立ちして屈伸したりするなどです。
ところがこれがかえって関節や腱にとっては安全なのだそうで、マシン愛好者がしばしば肩などを痛めるのに対し(私がこれ)、そうした障害とは無縁であり、それでいて驚くほどの強靭な肉体を開発できるそうです。

メニューの種類は次の6種類で、それぞれ難易度に応じてステップ1からステップ10まであります。全て自分の体一つで行えます。
  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 懸垂
  • 脚上げ(腹筋)
  • ブリッジ(脊椎)
  • 逆立ち

私が注目したのは5番目のブリッジで、ひょっとしたらすべり症(腰痛)から完全に抜け出せる可能性を秘めているように見えました。
もちろん誰もそんな挑戦をしていませんが、チャレンジする価値はありそうに思ったのです。
ただし、ブリッジは難易度が高く安易に取り組むと危険だそうで、他のメニューをしっかりこなしてから取り掛かる必要があるとのことです。
私はこれまでジムで背筋や腹筋の筋トレを欠かさず行ってきたのに、なぜすべり症になってしまったのか納得のいく説明をこれまで聞いたことがありません。はっきりしたのは、ジムでの筋トレはあまり意味がなかったらしいと言うことです。
今回ジムをやめたのを機会に、この自宅でできる新しいトレーニング法で腰痛に立ち向かってみようと思っています。

とりあえず、この本の一部を抜粋してマニュアルを作ってみました(電子書籍を買い、そこからコピペしたのですが、コピー制限があってそれをかいくぐるのが大変でした)。
これに沿ってゆっくり着実に進んでみようと思います。半年もすれば、ブリッジが効果的かどうかある程度目処がつくと思っています。




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